伴侣情绪低落、可能抑郁时：怎么陪伴才有用，自己也要被照顾

Supporting a partner with low mood or depression · 澳洲信息港编辑部 · 更新于 2026-11-05

最近，你的伴侣好像变了一个人：话越来越少，对什么都提不起兴趣，周末一整天躺在床上，晚上却睡不着；以前喜欢做的事情，现在都不想做了；你问他怎么了，他只说"没事，就是有点累"。

你很担心，却不知道该怎么帮他。劝他"想开点"，他好像更沉默了；给他出主意，他也不想听；你自己也开始觉得疲惫、无助，甚至有点委屈。

当伴侣情绪低落，甚至可能患上了抑郁症时，作为最亲近的人，我们可以做些什么？这篇文章就来聊聊怎样陪伴情绪低落的伴侣，同时也照顾好自己。

一、先了解：情绪低落和抑郁有什么区别

每个人都会有心情不好的时候，比如工作不顺、和朋友吵架、失去了重要的东西。这种低落通常会随着时间和事情的解决而好转。

但如果情绪低落持续时间比较长，比如超过两周，并且伴随着以下一些表现，就需要考虑是否可能是抑郁症，建议寻求专业的评估：

大部分时间感到悲伤、空虚或者烦躁；
对以前喜欢的事情失去兴趣；
睡眠明显改变，失眠或者睡得太多；
食欲和体重明显变化；
感到疲惫、没有精力；
注意力难以集中，难以做决定；
觉得自己没有价值，或者有强烈的内疚感；
有关于死亡或者伤害自己的想法。

抑郁症是一种常见的、可以治疗的疾病，不是"想不开"，也不是"矫情"或者"意志力不够"。

二、陪伴时，什么话最好不要说

很多人出于好意，说出了一些让对方更难受的话：

"想开点，别想那么多。"（对方并不是不想想开，而是做不到。）
"比你惨的人多了去了。"（这会让对方觉得自己的痛苦不被承认，还多了一层内疚。）
"你就是太闲了，忙起来就好了。"
"你要坚强一点。"
"你这样，我也很难受。"（对方可能会因此更加自责。）

这些话的共同点是：它们在试图"纠正"对方的感受，而不是理解对方的感受。

三、真正有帮助的陪伴

1. 倾听，而不是急着给建议。 让对方知道你愿意听，不评判、不打断。很多时候，对方需要的不是答案，而是被理解。

2. 承认对方的感受。 比如："听起来你最近真的很辛苦。""这种感觉一定很难受吧。"

3. 表达你的关心。 "我注意到你最近好像不太开心，我有点担心你。不管发生了什么，我都在这里。"

4. 陪伴，不一定需要说话。 有时候，安静地陪在对方身边，一起看一部电影、一起散个步，就是很大的支持。

5. 提供具体的帮助。 情绪低落的人，常常连日常的小事都觉得很难完成。可以主动承担一些家务、帮忙预约医生、陪对方去看病。

6. 鼓励对方寻求专业帮助。 可以温和地说："我觉得你最近的状态，也许可以找医生聊一聊，我陪你一起去，好吗？"在澳洲，可以先去看家庭医生（GP），GP 可以评估情况，必要时开具心理健康护理计划，让对方看心理咨询师时获得 Medicare 补贴。

四、如果对方提到不想活了

如果伴侣说出"活着没意思""不想活了""你们没有我会更好"这样的话，或者有伤害自己的迹象，请认真对待，不要以为只是随口说说。

直接、平静地问： "你是不是有伤害自己的想法？"研究表明，直接询问不会增加对方的风险，反而能让对方感到被关心、可以说出来。
不要让对方独处， 如果你担心对方有即时的危险。
寻求帮助： 可以拨打 Lifeline 13 11 14、Suicide Call Back Service 1300 659 467，他们也会为担心身边人的家属提供支持。
紧急情况拨打 000， 或者陪对方去最近的医院急诊。

五、华人家庭里的特别顾虑

在很多华人家庭里，心理问题仍然带有一定的"污名"：

担心看心理医生会被别人知道，觉得丢脸；
觉得"心病"靠自己调节就好，不需要看医生；
担心吃药会"上瘾"或者"伤脑子"；
不知道澳洲的心理健康服务怎么用，担心语言不通。

可以帮助伴侣了解：

在澳洲，看心理医生是很普遍的事情，医疗信息是保密的；
抑郁症和身体的疾病一样，需要专业的治疗；
是否用药，可以和医生详细讨论，医生会根据具体情况给出建议；
很多服务提供中文或者口译，可以使用翻译和口译服务 TIS National（131 450）。

六、照顾好你自己

陪伴情绪低落的伴侣，是一件非常消耗精力的事情。很多照顾者在不知不觉中，自己也变得疲惫、焦虑，甚至抑郁。

你不是对方的治疗师。 你可以提供支持，但治疗的工作需要交给专业人士。
保持自己的生活。 继续和朋友见面、做自己喜欢的事情、保持运动和睡眠。
找人倾诉。 和信任的朋友或家人聊聊你的感受，也可以寻求心理咨询。
允许自己有负面情绪。 你可能会感到沮丧、生气、无助，这些都是正常的。
了解照顾者支持服务。 澳洲政府的 Carer Gateway 为照顾家人的人提供支持和资源。

只有照顾好自己，你才有能力长期地陪伴对方。

七、恢复是一个过程

抑郁的恢复往往不是一条直线，会有好的日子，也会有反复的日子。在这个过程中：

庆祝小的进步，比如对方愿意出门散步了、愿意和朋友见面了；
对反复保持耐心，不要因为一次低落就觉得"又回到原点了"；
和对方一起，慢慢恢复规律的生活，比如一起早起、一起运动、一起做饭。

八、日常生活中，可以一起做的小事

抑郁会让人失去做事情的动力，但研究发现，一些简单的活动能够帮助情绪慢慢改善。可以邀请伴侣和你一起做，而不是给他布置"任务"：

每天一起出门走一走。 哪怕只是在小区里散步十分钟，晒晒太阳，呼吸新鲜空气。
保持规律的作息。 一起按时起床、按时吃饭、按时睡觉。
一起做一顿简单的饭。 做饭的过程能带来一点点成就感。
安排一件小小的、让人期待的事情。 比如周末去吃一家喜欢的餐厅、看一部想看的电影。
减少酒精。 酒精会加重抑郁和焦虑。
不急于让对方回到原来的状态。 对方今天能起床、能吃饭，已经是一种进步。

这些小事看起来微不足道，但它们能够帮助对方一点一点地重新和生活建立联系。重要的是你的陪伴和耐心，而不是让对方"快点好起来"。

九、写在最后

陪伴一个情绪低落的人，需要很多的爱和耐心。你不需要做到完美，也不需要独自承担所有的事情。你能做的，是让对方知道：他不是一个人，你会一直在他身边，陪他一起去寻找帮助、一起慢慢好起来。

如果你也感到很累了，请记得，寻求帮助同样适用于你。照顾好自己，也是在照顾你们的关系。

资料来源

本文是一般性情感和心理健康信息，不能代替专业心理咨询。想找人倾诉可以打 Lifeline 13 11 14；遭遇家庭暴力可以打 1800RESPECT（1800 737 732）；紧急情况拨打 000。

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