澳洲膳食指南怎么吃：五大类食物、餐盘配比和华人减盐技巧
Healthy eating the Australian way: food groups, plates and less salt · 澳洲信息港编辑部 · 更新于 2026-10-28
中国人讲"药补不如食补"，到了澳洲，怎么吃才健康？澳洲政府有一套《澳洲膳食指南》（Australian Dietary Guidelines），营养师、家庭医生、学校都按它来。下面用华人熟悉的饮食习惯，把它讲清楚。
一、五大类食物，每天都要吃到
指南把食物分成五大类，每天都要从每一类里吃一些，而且要换着花样吃：
| 类别 | 包括什么 | 华人餐桌上的例子 |
|---|---|---|
| 蔬菜和豆类 | 各种颜色的蔬菜、豆子 | 青菜、西兰花、胡萝卜、豆角、毛豆 |
| 水果 | 新鲜水果 | 苹果、橙子、香蕉、当季水果 |
| 谷物（尽量选全谷物） | 米、面、燕麦、面包 | 糙米、杂粮饭、全麦面包、燕麦粥 |
| 瘦肉、鱼、蛋、豆腐、坚果 | 优质蛋白 | 清蒸鱼、鸡胸、鸡蛋、豆腐、一小把坚果 |
| 牛奶、酸奶、奶酪及替代品 | 钙的主要来源 | 牛奶、无糖酸奶、加钙豆浆 |
蔬菜吃得最多：成年人一天大约要 5 到 6 份蔬菜（1 份大约是半碗煮熟的蔬菜或一碗生菜叶），2 份水果。大部分人蔬菜都吃不够。
二、要少吃的四样东西
指南明确建议限制：
- 饱和脂肪：肥肉、黄油、椰浆、油炸食品、很多加工肉（香肠、培根）；
- 盐（钠）：这一条华人最需要注意；
- 添加糖：含糖饮料、奶茶、甜点、糖果；
- 酒：喝得越少越好。
另外，多喝白开水，少喝含糖饮料和果汁。
三、华人饮食最容易踩的坑：盐太多
中餐好吃，很大程度上靠的是盐和酱料。下面这些东西含盐都不低：
- 酱油、蚝油、豆瓣酱、鸡精、味精汤料；
- 咸菜、腐乳、腊肉、咸鱼、榨菜；
- 方便面（尤其是调料包）、火锅底料；
- 外卖和快餐。
几个简单的办法：
- 做菜晚放盐、出锅前再放，用葱姜蒜、醋、柠檬、香草提味；
- 买低钠酱油，用量减半；
- 方便面调料包只放一半，汤少喝；
- 买包装食品看营养成分表（Nutrition Information Panel），比较"每 100 克钠含量"（sodium per 100g），选低的；
- 超市包装上的健康星级（Health Star Rating）可以作为同类产品之间的参考，星越多一般越健康。
四、一盘饭怎么配
一个好记的办法——餐盘分三份：
- 一半是蔬菜（不是一小碟青菜，是半个盘子）；
- 四分之一是主食，米饭可以掺一半糙米或杂粮；
- 四分之一是蛋白质：鱼、鸡、豆腐、鸡蛋、瘦肉。
再配一杯牛奶或一盒无糖酸奶、一个水果，营养就比较全了。
五、在澳洲吃得健康又省钱
- 买当季蔬果：当季的又便宜又新鲜，超市周三换特价；
- 冷冻蔬菜营养不差，价格稳定，适合忙碌的上班族；
- 罐头豆子、鹰嘴豆、扁豆便宜又有蛋白质；
- 周末一次性做好几天的饭菜分装，减少点外卖；
- 亚洲超市的豆腐、青菜通常比大超市便宜。
特别提醒：怀孕、哺乳、糖尿病、高血压、肾病等人群的饮食要求不一样，请听家庭医生（GP）或注册营养师（Accredited Practising Dietitian）的建议。
一句话总结：五大类每天都吃，蔬菜占半盘，少盐少糖少肥肉少酒，多喝白开水。
资料来源
- 维州政府 Better Health Channel：Healthy eating（健康饮食）
- Better Health Channel：What to put on your plate（每餐吃什么）
- Nutrition Australia：澳洲膳食指南标准份量
- Better Health Channel：省钱的健康饮食建议
本文是一般性健康信息，不能代替医生的诊断和建议；身体不适请看家庭医生（GP），紧急情况拨打 000。
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